Новогодние обещания, New Year’s Resolutions — особый жанр. Они рождаются на свет 31 декабря и умирают своей смертью, согласно исследованию, 19 января. Поэтому мы предлагаем начать с малого: обеспечить себя энергией, чтобы действовать. Нутрициолог и специалист по холистическому питанию Анастасия Медведева объясняет, что (ещё не поздно) изменить в образе жизни зимой, чтобы лучше себя чувствовать.

Цель: успокоиться и выспаться

Научная примета: пришла зима? Встречайте сезонные аффективные расстройства. Например, тревогу, напряжение и уныние. Зимой нам не хватает света — следовательно, недостаточно витамина D — наступают проблемы с синтезом серотонина и другими биохимическими процессами, для которых D критически важен. Конечно, день с 21 декабря начал прибывать по чуть-чуть, но стоит немного подыграть себе. Используйте эти приёмы:

Утренняя фототерапия дома с лампами яркостью 10 000 люкс. Плюс бодрость, ясность ума и хорошее настроение. Этот фокус после пробуждения уменьшит секрецию мелатонина, который отвечает за наш сон, и увеличит выделение серотонина.

Пешие прогулки днём. Минимум 30 минут, пока солнце ещё на небе (пусть его и не видно за низкими тучами). Если возможности выйти нет, можно открыть настежь окна, подставить лицо воздуху или поработать на балконе. Особо рекомендуется тем, кто подолгу не может уснуть.

Витамин D внутрь. Нет, не добавки. Для них необходимо сначала сдать анализ и рассчитать индивидуальную дозировку. Профилактическая и поддерживающая доза — 2000 МЕ. А вот рецепт на новый рацион брать не нужно! Добавьте в меню жирную рыбу, яйца, сливочное масло, печень трески и качественные кисломолочные продукты — то есть источники витамина D. Дополнительно рекомендую употреблять больше орехов, семян, бананов, индейки, тёмно-листовой зелени. Они содержат триптофан — «предшественник» серотонина.

Цель: взбодриться

Свежие цельные продукты… зимой встречаются чуть-чуть чаще, чем солнечные дни. Потенциальная опасность — дефицит микронутриентов. Конкретно — витаминов групп B и C, витаминов Е, А и К, минералов: железа, цинка, кальция, хрома.

Симптомы у условного авитаминоза могут быть самыми разнообразными. Усталость и слабость? Возможно, что-то не так с уровнем витамина C, магния или железа. Трещинки в уголках рта? То ли слишком сильный ветер на улице, то ли проблема с железом либо витаминами группы B. И да, лучше попробовать восполнить нехватку полезных веществ едой, чем добавками. Вот несколько хаков:

Сезонные растения. Беспощадно отбросьте водянистые салаты из «пустых» огурцов и помидоров. Наши зимние друзья — это свекла, морковь, тыква, топинамбур, корень сельдерея, батат, редька, репа, кинза, петрушка, свекольная ботва. Обязательно — крестоцветные: капуста, редис, брокколи, цветная капуста. Из фруктов выберите мандарины, лимоны, фейхоа, апельсины и грейпфруты.

«Заморозка». Просто и полезно, так что не стоит её бояться. Замороженные овощи зимой — отличный выбор для полезного гарнира. Замороженные ягоды, например, чернику, смородину, облепиху или бруснику можно добавлять в утренние каши или делать морс без сахара, но со стевией.

«Зимняя подача». Посыпьте готовые овощи измельчёнными орехами, заправьте ложкой топлёного масла. Этот лайфхак поможет лучше усваивать микроэлементы из овощей, балансировать макронутриенты и дольше оставаться сытым.

Ферментированные продукты. Квашеная без сахара капуста, кимчи. Натуральные пробиотики, которые гармонизируют микробиоту кишечника. Как следствие, улучшается настроение, уровень сил, энергия.

Цель: поменьше есть

Зимой человек в среднем ест больше, чем обычно. Снова виновато отсутствие солнца — организм пытается набрать вожделенную энергию и серотонин из продуктов. Правда, за подходящие продукты он в силу эволюционных искажений принимает углеводы — выпечку, сладкое, жирное.

Можно заменить сладкие конфеты такими же сладкими фруктами… но лучше этого не делать. В холодное время года дефицит витамина D мешает адекватному метаболизму фруктозы. Поэтому зимой даже на сладких фруктах можно неплохо набрать вес.

После 3 января, когда новогодние салаты уже точно закончились, наступает время оторваться от вредной пищи. Постепенно вводите в свой рацион новые продукты, которые помогут надолго утолить голод, улучшить настроение и помочь эффективной работе желчного пузыря и в целом ЖКТ:

Бобовые и корнеплоды обеспечивают энергию, серотонин и стабильный уровень сахара в крови.

Тёплые напитки не только согревают, но и обладают мягким желчегонным действием, особенно если это куркума латте с жирным кокосовым молоком, имбирный чай с мятой, чай из одуванчика или фенхеля.

Тёплые овощные супы — хороший обед. Обычный супчик в настоящий суперфуд превратят специи: кайенский перец, куркума, асафетида, кардамон, корица, зира. А именно суперфуды нам потребуются, чтобы выполнить свои предновогодние обещания и мечты и в конечном итоге — обеспечить себе супергод.

Также Вам может понравиться

Comments are closed.

Больше по теме Качество жизни