Всего за несколько недель наша жизнь резко изменилась. Вместо тренажёрного зала, обедов на бегу, развлечений по вечерам и загородных поездок на выходные — родная квартира. Чтобы свыкнуться с новыми условиями, психика и организм вынуждены быстро перестроиться: места очень мало, а холодильник очень близко.

Собрали для вас простые, но строго научные правила, которые помогут выстроить режим и правильное питание в условиях самоизоляции.

Как действовать, чтобы не переедать

Ешьте, только когда голодны. Не более трёх-четырёх полноценных приёмов пищи в день. Между ними делайте перерыв в четыре часа, а между ужином и завтраком — не менее 12. Попробуйте ставить таймеры, чтобы не забыть поесть: в самоизоляции ощущение времени теряется. Постарайтесь отказаться от перекусов, они незаметно ведут к перееданию. Если совсем не можете без них, избегайте печенья, конфет и сладких белковых продуктов. Съешьте кусочек горького шоколада без сахара или порцию овощей с маслом, хумусом или песто, то есть сочетайте жир с медленными углеводами или клетчаткой.

Пейте воду! На физиологическом уровне системы жажды и голода неявно связаны: на колебания уровня глюкозы, связанной с голодом, и осмоса, наполненности водой, реагирует одна и та же часть мозга — гипоталамус. Согласно ряду исследований, потребление воды перед едой помогало быстрее утолить голод, то есть уменьшало количество съеденного. Сложно пить чистую негазированную воду? Добавьте в неё имбирь, лимон или ягоды. Заварите шиповник, попробуйте кокосовую воду — это отличный электролит.

Экспериментируйте! Красиво сервируйте стол, даже если едите в одиночестве. Пробуйте новые продукты и рецепты. Воспользуйтесь самоизоляцией, чтобы перестроить собственные пищевые привычки. Может, вы давно хотели заменить утренний кофе на утренний цикорий, а по вечерам пить травяной чай? Или думали отказаться от сахара? Новая еда — это новые впечатления, которые помогают развиваться: получить новые эмоции, вырваться из рутины и, может быть, даже открыть в себе талант повара.

Прислушайтесь к своему телу. Пока есть время, заведите дневник питания — фиксируйте, как чувствовали себя до, во время и после еды. Например, меняйте блюда на завтрак: сегодня — овсянка на воде, завтра — яичница и бекон, послезавтра — тост с авокадо. Разберитесь, какой из завтраков дал вам больше бодрости и помог избежать искушения холодильником. Пробуйте и неожиданные варианты: так, при простуде полезным завтраком станет бульон из фермерской курицы. Он обладает мягким противовоспалительным эффектом, поэтому частично снимает симптомы заболевания.

Как организовать режим, чтобы не терять бодрость

Высыпайтесь. Недосып провоцирует плохое настроение и тревогу. Вдобавок из-за недосыпа падает выработка «гормона сытости» лептина и поднимается выработка грелина — стимулятора аппетита, поэтому после бессонной ночи человек чаще испытывает голод и больше ест. Помните: лучше всего ложиться спать до 23 часов, а для крепкого сна в спальне должно быть тихо, темно и прохладно.

Займитесь физкультурой. Она не только заменит стандартные десять тысяч шагов за день, но и структурирует сутки. Время для нагрузок лучше выбирать индивидуально — исходите из того, когда у вас пик активности. Два исключения:

— растяжку делают на максимально разогретые мышцы, поэтому утром заниматься ею не следует.

— никакие интенсивные и длительные тренировки не стоит устраивать сразу после пробуждения.

Позавтракайте, подождите 40-60 минут, дайте пище усвоиться и пополнить запасы гликогена — тренировка будет эффективнее. Если времени на перекус нет, съешьте что-нибудь углеводное прямо перед занятием.

Тренируйтесь с умом. «Кардио-тренировки» называют «аэробными», в них основной источник энергии для движения — кислород. «Силовые нагрузки» считают «анаэробными», то есть без участия кислорода. Первые стимулируют условную выносливость, вторые — рост мышц. При этом объективной шкалы для определения аэробной или анаэробной нагрузки не существует. Всё зависит только от вашего уровня подготовки. Если можете заниматься долго и с небольшими усилиями, это аэробная нагрузка. Тренируетесь с большим напряжением, из последних сил — анаэробная. Так, для среднестатистического человека отжимания — анаэробная нагрузка, но для мастера спорта могут быть аэробной.

Просто двигайтесь. Офисный сотрудник во время рабочего дня то и дело посещает встречи, выбегает в соседний магазин или спускается в столовую. В самоизоляции придётся заменить эту активность на пару упражнений. Попробуйте короткие тренировки онлайн — выбор практически безграничен: зумба, кикбоксинг, хореография. И помните: никогда не поздно научиться правильно отжиматься или стоять в планке.

Источники:
Гиперкалорийные диеты с увеличением частоты приемов пищи, но не объемов порции, повышают количество триглицеридов в печени (англ.):
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862
Влияние употребления воды перед едой на поглощение энергии и чувство сытости у молодых людей, не страдающих ожирением (англ.):
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
Психофизиология потребностей. Татьяна Марютина, д. п. н.: www.elitarium.ru/psikhofiziologija_potrebnostejj/
Куриный суп подавляет хемотаксис нейтрофилов in vitro (англ.):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11035691
Роль сна для деятельности мозга по регуляции эмоций (англ.): www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499013
Роль продолжительности сна в регуляции метаболизма глюкозы и аппетита (англ.):
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21112019
Умеренный приём пищи перед тренировкой на выносливость может улучшить результат (англ.):
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451617

Также Вам может понравиться

Comments are closed.

Больше по теме Качество жизни