Устройство человека не менялось тысячелетиями. А вот изучение и эксперименты по тонкой настройке организма продолжаются изо дня в день. Палеодиета предлагает отказаться от излишеств и вернуться к рациону далёких-далёких предков homo sapiens. Рассказываем, что, почему и зачем едят современные подражатели палеочеловека.

Напоминаем: перед тем, как вносить значительные изменения в питание, стоит проконсультироваться с врачом, пройти обследование и сдать анализы, а также обсудить цель диеты с нутрициологом.

Чем жил пещерный человек

От палеолита нас отделяет всего десяток тысячелетий, хотя длился он два с половиной миллиона лет. В этом периоде появились первые каменные орудия и увенчался наскальные рисунки homo sapiens, человека разумного. Да, того самого вида, к которому принадлежим мы.

Человек палеолита — это охотник и собиратель. У него нет коровы или поля, зато большой мозг. Он научился пользоваться ножом и огнём. Откуда мы это знаем? Археология и химия. Во время раскопок находят каменные орудия и кости животных — доказательства охоты. По изотопам углерода и азота в тканях первобытного человека определяют, чем он питался: растения, мясо, рыба. Ничего лишнего. Этот подход палеодиета и пытается перенять.

О пользе первобытного

Цель палеодиеты — улучшить здоровье человека в общем, а в частности, снизить вес. Участники исследований, которые придерживались этого рациона питания, действительно теряли лишние килограммы, хотя не уменьшали порций и не считали калории. Кроме того, понижалось давление, уровень «плохого» холестерина и сахара в крови.

На продолжительности жизни палео тоже сказывается положительно. В одном из исследований учёные опросили более 20 тысяч человек, что те регулярно едят. Далее одиннадцать лет слежки за респондентами и анализ причин смерти 2500 человек, умерших за это время. Оказалось, что риск смертности статистически снизился у тех, кто в питании неосознанно придерживался принципов палео- или средиземноморской диеты.

Время не стоит на месте, даже у первобытной диеты появились свои вариации. Например, аутоиммунное палео, AIP-diet. Этот рацион нацелен на поддержание баланса кишечной микробиоты. Принцип прост — иммунная система человека напрямую связана с микробиотом кишечника. Аутоиммунные заболевания диагностируют, если иммунитет сходит с ума и нападает на здоровые ткани. Так, непереносимость глютена — аутоиммунное расстройство. При ферментации глютена иммунная система атакует организм.

На помощь приходит аутоиммунное палео. Оно строже обычного и исключает пищу, которая потенциально раздражает кишечную микробиоту. Традиционное палео, например, умалчивает о баклажанах, аутоиммунное говорит: «Откажись от них». Впрочем, AIP-diet — тот случай, когда своё меню лучше обсуждать с лечащим врачом.

Повторяя за предками

Есть ровно то, чем питался охотник-собиратель, мы не можем. Охота ограничена, фрукты уже не те, эволюционировали даже помидоры: из диких растений они превратились в отборные сладкие плоды. Остаётся только базовый принцип: еда, которую можно было бы собрать или поймать.

Можно

  • Мясо. Желательно животных зернового откорма, выращенных на пастбищах, то есть более «естественное»;
  • рыба. Желательно дикая;
  • морепродукты;
  • яйца. Так как яйцами диких птиц обеспечить себя трудно, придётся брать обычные;
  • фрукты, овощи и ягоды;
  • масло авокадо, оливковое масло первого отжима, кокосовое, грецкое и другие масла.

Нельзя

  • Готовые продукты с консервантами, искусственными красителями, усилителями вкуса в составе;
  • подсолнечное, рапсовое, кукурузное масло
  • зерновые и бобовые культуры;
  • картофель;
  • рафинированный сахар, включая фруктозу, сироп агавы;
  • соя.

«Серая зона»

  • Вино. Будете смеяться, в теории наши предки действительно могли употреблять забродившие напитки из плодов и ягод. Но очень редко и в очень небольших количествах. Лучше всего следовать их примеру.
  • Чай и кофе. В палеолите их не было, но выбор напитков в целом был скудный. Можно прислушаться к популяризаторам палеодиеты. Они рекомендуют заменить кофе и чёрный чай зелёным чаем или травяным.
  • Соль. Откровенная уступка привычкам современного человека. Чем меньше соли, тем лучше.
  • Молочные продукты. В классической схеме они полностью исключены из рациона, но существует гибридное палео — «лактопалео». Если вы не можете отказаться от «молочки» полностью, обратите внимание на низколактозные продукты. Сливочное масло — отличный источник жиров. Козьи или овечьи сыры богаты питательными элементами, жиром и белком. Избегайте сладких йогуртов и молочных продуктов с сахаром и консервантами. Следите за собственными ощущениями.

Конечно, на палеодиете придётся пожертвовать некоторыми привычками или творчески переработать их. На завтрак — кусочек красной рыбы и салат вместо овсянки на молоке. К чаю — горсть орехов или выпечка на основе ореховой муки. Мы уже упоминали, что огромный выбор продуктов в наше время — это не только минус, но и плюс? Для вашего удобства мы вынесли продукты палеодиеты в отдельный раздел. Там даже есть готовые блюда, так что гарантируем — с палео вы точно не заскучаете!

Источники:
Зависимость от сахара. От эволюции к революции (англ.): ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234835/
«Теория питания» как нейрокогнитивная адаптация (англ.):
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3275678/
Краткий обзор археологических свидетельств рациона палеолита и неолита (англ.):
www.nature.com/articles/1601646
Обзор палеолитической археологии (англ.): link.springer.com/referenceworkentry/10.1007%2F978-3-642-27800-6_64-4
Метаболические и физиологические улучшения от следования палеолитическому рациону охотников-собирателей (англ.): 
www.nature.com/articles/ejcn20094
Благоприятное влияние палеодиеты на риски сердечно-сосудистых заболеваний при диабете второго типа: рандомизированное перекрёстное экспериментальное исследование (англ.): www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2724493/ 
Признаки палеолитической и средиземноморской диеты в рационе обратно пропорционально связаны с общей и специфической смертностью среди взрослых (англ.): academic.oup.com/jn/article/147/4/612/4630425 
Пробиваясь через палеохайп: доказательства эффективности палеодиеты (англ.): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27051985/
Аутоиммунные расстройства (англ.): medlineplus.gov/ency/article/000816.htm 
Молочные продукты: пересмотр (англ.): paleoleap.com/dairy-revisited/

Также Вам может понравиться

Comments are closed.

Больше по теме Качество жизни