В детстве мы обещаем себе вырасти и есть столько тортов, сколько захотим, а далее взрослые сообщают: сахар — «белая смерть», без ЗОЖ умрёшь. Тем не менее, иногда хорошая доза сладкого человеку прямо-таки необходима в силу его биохимии. Разберёмся, в чем соль, а точнее, сахар.

Как это работает

Нежное слово «сахар» объединяет полтора десятка простых углеводов: моносахаридов и дисахаридов. К моносахаридам относится глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза; дисахариды состоят из двух моносахаридов. Например, содержимое сахарницы — это дисахарид сукроза: глюкоза+фруктоза. Мальтоза (солодовый сахар) — две частицы глюкозы. Лактоза (молочный сахар) сложена из глюкозы и галактозы.

Но зачем нам в целом сахара? При потреблении углеводной пищи глюкоза всасывается из желудочно-кишечного тракта в кровоток. На повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа отвечает выбросом инсулина. Этот гормон стимулирует клетки печени вырабатывать фермент, «загоняющий» молекулы глюкозы в клетки. Организм может немедленно использовать поступившую глюкозу как топливо для танца или решения квиз-загадки. А может трансформировать  в крупные молекулы гликогена — источника энергии — и запасти в мышцах.

У фруктозы метаболизм немного другой. Она точно так же попадает в кровь из желудочно-кишечного тракта, но только печень способна превратить её в глюкозу. Инсулин при употреблении фруктозы не высвобождается, поэтому она и оказывается ингредиентом лакомств для диабетиков. Если, конечно, они не страдают дополнительно непереносимостью фруктозы.

При непереносимости фруктозы моносахарид не может абсорбироваться в желудочно-кишечном тракте и метаболизируется в жирные кислоты с выделением газов. Симптомы — вздутие живота, неприятные ощущения, расстройство желудка.

Для тех, у кого с классическими сахарами отношения не складываются, изобрели сахарозаменители: стевия, аспартам, сорбит и другие. Технически их можно разделить на «интенсивные подсластители» и полноценные «сахарозаменители». Первые метаболизируются подобно глюкозе, но сами по себе слаще сахара, поэтому их можно употреблять в меньшем количестве. «Сахарозаменители» организм не способен усвоить, поэтому они и содержат ноль калорий.

Сладкая жизнь современного общества

Сахар портит зубы — это первая причина обращаться с ним как можно осторожнее. Вторая — связь сахара с уровнем холестерина и ожирением. Если глюкозы или фруктозы в организм поступило слишком много, организм превратит их в триглицериды — «жировые» клетки, а затем отложит на чёрный день где-нибудь в артериях или на бёдрах.

Данные о том, что сахар — легальный наркотик, пока противоречивы, но человечество было совершенно не готово к той роскошной жизни, которую теперь ведёт. Наш внутренний охотник-собиратель всё ещё готов запасать энергию как в последний раз. А современный мир даёт ему слишком много возможностей.

Сахар содержится не только в пирожных, конфетах, соке, газированных напитках. Его много в продуктах, которые мы не купили бы на десерт — в соусах промышленного производства, готовых супах, кукурузных хлопьях, даже в граноле и протеиновых батончиках. В составе продукта сладость может прятаться под полусотней названий, например, патока, меласса (вид патоки), кукурузный сироп, сироп агавы, гидролизованный крахмал. Всё вместе это огромное количество простых углеводов. Гораздо больше, чем нужно.

Впереди планеты всей оказались американцы: в среднем они употребляют более 71 грамма сахара в день. Пытаясь предотвратить эпидемию ожирения, американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить потребление добавленного сахара женщинам — до 25 граммов, мужчинам — до 36; это 100 и 150 калорий соответственно. Тем не менее, в некоторых ситуациях сладкое и сопутствующий ему скачок уровня глюкозы человеку бывают прямо-таки необходимы.

Перед тренировкой. Конечно, «по уму» за два-три часа до усиленных телодвижений лучше употребить что-нибудь со сложными углеводами и белками — так вы пополните запасы гликогена в мышцах и обеспечите необходимый для нагрузки уровень сахара в крови. Но, к сожалению, на полноценную подготовку к тренировке часто не хватает времени и сил. Тогда-то на выручку и приходят простые углеводы: банан, булочка, протеиновый батончик и т.д. минут за 20 до тренировки. Всю эту глюкозу вы сразу инвестируете в упражнения.

Для мозгового штурма. Мышление — один из самых энергозатратных процессов в организме, а глюкоза — его основное топливо. Она необходима для выработки аденозинтрифосфата, поддерживающего клетки мозга, и нейротрансмиттеров, передающих сигналы в наш центр управления. Злоупотреблять простыми углеводами не стоит, но вы можете позволить себе несколько долек шоколадки, если требуется срочно осуществить интеллектуальный прорыв.

Для баланса. Простите, что снова напоминаем, но здоровое питание — это не тюрьма строгого режима, а разнообразие и равновесие. Сахар из сахарницы и жидкий сахар, то есть газировки, в больших количествах однозначно пользы вам не принесут. Но другие формы сладкого стоит даже включить в рацион. Например, фрукты — естественный источник глюкозы, которая поступает в организм равномерно. Вдобавок в них много витаминов и полезной клетчатки. Тёмный шоколад кроме ужасного, ужасного сахара содержит полифенолы — мощные антиоксиданты с защитной и противовоспалительной функцией. Высоким уровнем биодоступных полифенолов отличается попкорн. Да-да, тот самый попкорн, который иначе как джанкфудом не называют. Стопроцентно бесполезных и даже вредных продуктов в современном мире не так много, как кажется, главное — во всём знать меру.

Источники:
Физиология, углеводы (англ.): www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
Влияние фруктозы на установленные липидные органы-мишени (англ.): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26358358/
Непереносимость фруктозы, фруктанов и короткоцепочных углеводов (англ.): ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934501/
Девять главных заменителей сахара: roscontrol.com/project/article/9-glavnih-zameniteley-sahara/
Добавленные сахара (англ.): www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
Как действуют искусственные сахарозаменители (англ.): science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/artificial-sweetener1.htm
Искусственные сахарозаменители — обзор (англ.): www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3982014/
Стевия, природный подсластитель без калорий: новый участник борьбы против ожирения (англ.): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27471327/
Гликемическое влияние сахарозаменителей: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований (англ.): www.researchgate.net/publication/325155506_Glycemic_impact_of_non-nutritive_sweeteners_a_systematic_review_and_meta-analysis_of_randomized_controlled_trials
Сахарная зависимость: от эволюции к революции (англ.): www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234835/
«Многовато» — это сколько? (англ.): sugarscience.ucsf.edu/the-growing-concern-of-overconsumption.html#.XszVBEQzbIU
Сахар для мозга: роль глюкозы в физиологических и паталогических функциях мозга (англ.): www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881/
Роль какао и шоколада в человеческом здоровье и недугах (англ.): www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696435/
Полезны фрукты или вредны? Сладкая правда (англ.): www.healthline.com/nutrition/is-fruit-good-or-bad-for-your-health#section2
Анализ попкорна на количество антиоксидантов и общее содержание полифенолов (англ.): www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356482/

56 самых распространённых названий сахара (англ.): www.healthline.com/nutrition/56-different-names-for-sugar#section5

Также Вам может понравиться

Comments are closed.

Больше по теме Качество жизни